2020. gads patiešām ir mainījis veidu, kā mēs ēdam, kā arī atjaunojis interesi saglabāt veselību. Iespējams, ikgadējais izaicinājums ‘’Neapēd zemeslodi’’ šogad ir tik aktuāls kā nekad, tāpēc arī Giftup dalās ar veselīga uztura iedvesmu - receptēm, ko jāizmēģina jaunajā 2021. gadā! 

Neapēd Zemeslodi ir ikgadējs izaicinājums, kas šogad norisinās janvārī. Tajā ikviens tiek aicināts izmēģināt veģetāru vai vegānu uzturu visu mēnesi vai vairākas reizes nedēļā, tādējādi mazinot savu ietekmi uz vidi. Lai gan janvāris jau pusē, nekad nav par vēlu sākt. Klimata pārmaiņas sākas uz tava šķīvja!

Dodies uz https://www.neapedzemeslodi.lv/,  piesakies 3 dienu, nedēļas vai mēneša izaicinājumam un saņem vēstules ar gardām receptēm, kā arī praktisku un noderīgu informāciju par uzturu, vidi un veselību. Neaizmirsti padalīties ar draugiem - jo vairāk mēs būsim, jo lielāku ietekmi radīsim! 

Arī šajā rakstā veselīga iedvesma veselīgam uzturam - saglabā šo veģetāro ēdienu receptes pārlūkprogrammas grāmatzīmēs (bookmarks), lai īstajā brīdi ir pa rokai! 

 

Veģetārais burgers

Sastāvdaļas

  • 3 ĒK olīveļļas
  • ¾ glāze kukurūzas 
  • 6 šapminjoni, smalki sagriezti
  • 2 sīpoli, smalki sagriezti
  • ½ sarkanās paprikas, smalki sagriezta
  • 1 ķiploka daiviņa, smalki sagriezta
  • 1 tējkarote ķimeņu
  • ½ glāze sasmalcinātu svaigu spinātu
  • 1 burkāns, nomizots un sarīvēts
  • 1 mazs kartupelis, nomizots un sarīvēts
  • 1 olu baltums
  • Sāls un pipari
  • ½ glāze maizes drupaču 
  • 1 glāze bezpiedevu jogurta
  • 2 ēd.k. sasmalcinātas svaigas piparmētras
  • 6 burgermaizes 
  • Salātlapas, gurķi, tomāts vai citi svaigi dāzeņi 

 

Pagatavošana 

  1. Lielā pannā uzkarsē 1 ēdamkaroti eļļas. Pieliek kukurūzu, sēnes, sīpolus un papriku. Gatavo 3-4 minūtes, tad pievieno ķiplokus un ķimenes, tur 30 sekundes. 
  2. Noņem no uguns un maisījumam klāt piejauc spinātus. 
  3. Pievieno burkānu un kartupeli, samaisa. 
  4. Klāt liek olu baltumu un sāli, piparus pēc garšas. 
  5. Pievieno maizes drupačas tik daudz, lai maisījums turētos kopā. 
  6. Formē maisījumu 6 diskos un atdzesē 1 stundu.
  7. Uzkarsē 2 ēdamkarotes olīveļļas un cep diskus, līdz tie ir zeltaini katrā pusē. 
  8. Nelielā traukā sajauc jogurtu, sāli, piparus un piparmētru. 
  9. Diskus smērē ar jogurta un piparmētras maisījumu un kārto burgermaizē kopā ar salātlapām, tomātiem un gurķiem 

 

Veģetārais burgers gatavs! 

 

Veselīgs uzturs ir salds! Griķu deserts glāzē

Jā, veselīga un veģetāra recepte var būt arī deserts! Vai kādreiz esi iedomājies, ka griķi būs Tavs saldais ēdiens? Lūk, kā to panākt: 

 

Sastāvdaļas

Maisījumam: 

  • 100g griķi
  • 100g linsēklas
  • 100g sukāžu asorti 
  • 50g lobītas saulespuķu sēklas 
  • 50g grauzdētas mandeles 
  • 30g lobītas ķirbju sēklas 
  • 20g žāvētas dzērvenes 
  • 1 ēdamkarote medus 

 

Mērcei un dekoram: 

  • 4 ēdamkarotes saldētas vai svaigas upenes 
  • 1 ēdamkarote brūnais cukurs 
  • 250 grami grieķu jogurts 
  • 1 gab kivi 
  • 1 gab sarkanās plūnes 
  • 1 ēdamkarote saldētas vai svaigas upenes 

 

Pagatavošana 

  1. Izvāra griķus un atdzesē. Klāt pievieno visas sastāvdaļas, kas ir paredzētas maisījumam.
  2. Maisījumu sajauc ar medu. Upenes liek atsevišķā traukā un samaļ viendabīgā mērcē. 
  3. Lej mērci caurspīdīgā glāzē vai burciņā. 
  4. Mērcei virsū liek griķu maisījumu un pārlej ar saputotu jogurtu
  5. Dekorē ar sezonas ogām un augļiem 
  6. Sagriež kivi un plūmes šķēlītēs, pievieno dažas ogas. Varam atsvaidzināt desertu ar piparmētras lapām. 

 

Cukini, ķirbju un fetas siera sacepums

Sastāvdaļas

  • 2 tējkarotes neapstrādātas (extra virgin) olīveļļas
  • 1 sarkanais sīpols, smalki sagriezts
  • 2 sasmalcinātas ķiploku daiviņas 
  • 350g ķirbja - nomizots, rupji sarīvēts
  • 2 cukini, rupji sarīvēti
  • 8 olas
  • 150g (1 glāze) vārītas kvinojas 
  • 60g grieķu feta siera, drupināts
  • 2 ēdamkarotes sasmalcinātu, svaigu bazilika lapu
  • 250g ķiršu tomātu, sagrieztu pa pusēm 

 

Pagatavošana 

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 190 ° C / 170 ° C. Ieklāj 16 x 26 cm pamatni ar cepamo papīru.
  2. Pannā uzkarsē eļļu un pievieno sīpolu, maisa 3 minūtes. Pievieno ķiplokus un maisa vēl 1 minūti. Pievieno ķirbi un maisa 2-3 minūtes.. Liek klāt cukini un maisa 1-2 minūtes. Pagatavoto masu atstāj malā, lai nedaudz atdziest.
  3. Sakuļ olas lielā traukā. Iemaisa pagatavoto dārzeņu maisījumu, kvinoju, fetu un baziliku.
  4. Ielej maisījumu ar olām sagatavotajā pamatnē. Pa virsu liek ķiršu tomātus. Cep 25-30 minūtes vai līdz redzama zeltaina kārtiņa. Pirms pasniegšanas dekorē ar atlikušo tomātu un atstāj nedaudz atdzist.

 

Tamago Kake Gohan - japāņu rīsu bļoda ‘’egg rice’’

Šī japāņu rīsu bļoda ir ideāla recepte veselīgām brokastīm vai vakariņām! Karsti brūnie rīsi kopā ar olu veido krēmīgu, risotto līdzīgu tekstūru.

 

Sastāvdaļas

  • Neapstrādāta olīveļļa smidzināšanai
  • 2 līdz 3 glāzes vārītu brūno rīsu
  • 2 olas
  • sojas mērce 
  • 1 smalki sagriezta ķiploka daiviņa
  • sezama sēklas 

 

Variācijas virskārtai: 

  • papildu olu dzeltenumi
  • marinēts ingvers
  • avokado šķēles
  • grauzdēti brokoļi

 

Pagatavošana 

  1. Liek vārītos brūnos divās bļodās. Kamēr rīsi ir karsti, pievieno 1 olu katrā bļodā kopā ar sojas mērci (pēc vēlēšanās) un intensīvi maisa, lai ola maigi pārklāj rīsus, padarot konsistenci krēmveidīgu. Pievieno mazliet olīveļļas.
  2. Katru bļodu pārkaisa ar ķiplokiem, sezama sēklām un papildus sastāvdaļām virskārtai pēc vēlēšanās. 

 

Ceptu tomātu zupa

Tomāti ir ne tikai garšīgi, bet pat ārstnieciski. Gan cilvēkiem, kas pieturās pie veģetārā uztura, gan visēdājiem ir svarīgi sekot līdzi tam, lai tādas uzturvielas kā C un D vitamīns, kā arī dzelzs organismā būtu pietiekamā daudzumā. Tomāts šo rezervju uzpildīšanai ir ideāls kandidāts! Tomātus noteikti jāed svaigus cauru gadu, taču ir vēl tik daudz veidu, kā to garšīgi baudīt, ka nespējam turēties pretī! Lūk recepte, kā pagatavot ceptu tomātu zupu:   

 

Sastāvdaļas

  • 2 kg tomāti
  • 2 ĒK  cukura
  • 1 ĒK balzamiko etiķa
  • 3 ĒK olīveļļas
  • 2 lieli sīpoli, smalki sagriezti 
  • 2 sarīvēti burkāni
  • 3 lauru lapas 
  • 4 ķiploka daiviņas, smalki sagrieztas 
  • 2 ĒK tomātu pastas
  • 1 l dārzeņu buljona
  • 1 paciņa krēmsiera 

 

Pasniegšanai: 

  • pāris baltmaizes rikas, sagrieztas kubiciņos apgrauzdēšanai

 

Pagatavošana 

  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 170 grādiem. 
  2. Katlā uzvāra ūdeni. Blakus noliek bļodu ar ledus aukstu ūdeni. Tomātus uz 10 sekundēm iemērc verdošajā ūdenī, uzreiz pēc tam liek ledus aukstā ūdenī. Notecina lieko ūdeni un novelk miziņu. 
  3. Nomizotos tomātus pārgriež uz pusēm un kārto uz cepampannas. Pārkaisa ar sāli, melnajiem pipariem un 1 ēdamkaroti cukura. Pārsmidzina ar balzamiko etiķi un 1 ēdamkaroti olīveļļas. Liek krāsnī un cep 1 stundu. Noliek atdzesēties.  
  4. Olīveļļu uzkarsē pannā un apcep tajā sīpolu. Pievieno šķipsnu sāls un cukura. Pievieno burkānus, sautē vēl 6-8 minūtes. Pievieno lauru lapas un ķiploku, pacep vēl brīdi. Iemaisa tomātu pastu un pievieno apceptos tomātus ar visu sulu.
  5. Pievieno 2/3 no buljona un visu uzvāra. Uz mazas liesmas tuprina vārīt vēl 10 minūtes. Ja vēlas, pēc garšas vēl pievieno sāli, cukuru un balzamiko etiķi, lai sasniegtu īsto garšas līdzsvaru. Noņem no uguns.
  6. No zupas izņem lauru lapas. Pievieno krēmsieru un maisa, kamēr tas izkusis. Ar rokas blenderi blenderē, kamēr iegūta viendabīga masa. 
  7. Vēlreiz uzkarsē olīveļļu, un apcep tajā maizes kubiciņus līdz tie pārtop par zeltainiem grauzdiņiem. Pasniedz kopā ar tomātu zupu. 

 

Veģetārs uzturs - ieguvums tavai ikdienai, veselībai un zemeslodei

 

Veģetārs uzturs ir vienkāršāks nekā tu domā. Papildus tam, tas var būt labākais lēmums tavā dzīvē. Mīts par to, ka ēst veģetāri ir dārgi un sarežģīti jau sen ir pagātnē. Veģetārs uzturs var ne tikai likt izskatīties un justies daudz labāk, bet gan ļaut dzīvot zemeslodei draudzīgāk.* Arī citas idejas un ieteikumus, kā dzīvot zaļāk, vienmēr vari meklēt Giftup blogā. Ienāc jaunajā 2021. gadā ar jēgpilnu apņemšanos!

 

*Ja plāno pilnībā pāriet uz veģetāru vai vegānisku diētu, dari to konsultējoties ar savu ģimenes ārstu.